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Postura puente yoga
Setu bandha sarvangasana…
La postura del puente – Setu Bandha Sarvangasana (SAY-too BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) – es una postura inicial que ayuda a abrir el pecho y a estirar los muslos. Su nombre en sánscrito procede de cinco palabras diferentes:
La postura del puente abre el pecho, el corazón y los hombros. Estira la columna vertebral, la nuca, los muslos y los flexores de la cadera (articulaciones delanteras de la cadera). Como el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos agotadora que otras inversiones, como la de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio del estrés, la fatiga, la ansiedad, los dolores de cabeza, el insomnio y la depresión leve.
La postura del puente también calma la mente y se sabe que es terapéutica para las personas con presión arterial alta. Como abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, lo que es terapéutico para quienes padecen asma.
La postura del puente también estimula los órganos abdominales y las glándulas tiroideas, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el metabolismo. Como revitaliza las piernas y estira los hombros, puede ser una postura especialmente rejuvenecedora para quienes pasan el día sentados frente al ordenador o conduciendo. También es una postura preparatoria para la postura de los hombros (Salamba Sarvangasana) y la postura del arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana).
Postura de yoga
La Postura del Puente es una gran manera de contrarrestar el alto volumen de sentados que todos hacemos en nuestra vida diaria. Cuando estás sentado, tus caderas están en flexión (los músculos flexores de la cadera están acortados). Esto crea una serie de problemas para las caderas y la espalda.
Una de las soluciones a este problema es abrir los frentes de las caderas (mover estos músculos en extensión para alargarlos). Setu Bandha Sarvangasana ofrece una maravillosa oportunidad para estirar los flexores de la cadera, fortalecer la parte superior de la espalda y abrir el pecho. Es la postura de yoga perfecta para contrarrestar la caída de los días modernos.
1. Es importante que los pies permanezcan debajo de las rodillas y que las rodillas no se abran hacia los lados. 2. A menudo, cuando la gente entra en Setu Bandha Sarvangasana, involucra demasiado los músculos de los glúteos (tienden a apretar el trasero).
3. Comienza tumbado de espaldas en tu esterilla y dobla las rodillas lo suficiente para que los pies queden apoyados en el suelo. Los talones tienen que estar cerca de las caderas; con los brazos tendidos junto a las caderas deberías poder tocar la parte posterior de los talones con la punta de los dedos.
Postura de la silla de yoga
«Una de mis posturas favoritas para despertar los sentidos al aquí y al ahora es Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente), una postura inicial para la espalda que fortalece las piernas y las caderas, masajea la columna vertebral y abre el corazón. La práctica metódica de esta asana también ofrece la oportunidad de explorar el cuerpo y sus movimientos con atención y cuidado. En el proceso, la mente se calma y el cuerpo se energiza, dejando al practicante sintiéndose revitalizado y fresco.» – Claudia Cummins
Por qué nos gusta: «El puente es una postura que puedo hacer a escondidas mientras preparo a mis hijos para ir a la cama o antes o después de un entrenamiento. De hecho, fue una de las primeras posturas que hice después del parto, con apoyo, por supuesto, y bajo la dirección de un fisioterapeuta. A primera vista, el puente no es una postura difícil, pero cuando realmente te sintonizas con tu cuerpo y tu respiración, incluso los pequeños ajustes (apretar los músculos del suelo pélvico, presionar las manos en el suelo) hacen que funcione para ti. Como postura reparadora, el puente es el reajuste que mi espalda baja necesita después de una caminata o una excursión. Pero cuando quiero subir de nivel, añado algunas variaciones con una sola pierna o subo y bajo las caderas. Lo siguiente que sé es que he hecho un poco de ejercicio, ¡sin ponerme de pie!» Erin Skarda, Directora Digital
Adho mukha svanasana
Esta postura de yoga es una forma maravillosa de aliviar la tensión en los hombros y la parte superior e inferior de la espalda. La tensión en la espalda y la columna vertebral es el resultado de una mala postura, el estrés y un estilo de vida sedentario. La postura del puente puede revertir la tensión de estar sentado en un escritorio o en el ordenador todo el día. Ayudará a echar hacia atrás los hombros, que pueden tender a rodar hacia delante mientras se está sentado.
A diferencia de muchas posturas de yoga para la espalda, esta postura se puede mantener durante un período de tiempo comparativamente más largo sin correr el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda, ya que la espalda está protegida por el trabajo de los fuertes músculos de las piernas.
Esta postura de yoga fortalece los hombros, las nalgas y los muslos, promoviendo la flexibilidad de la columna vertebral. Fortalece los arcos de los pies, los tobillos, los isquiotibiales (tendón detrás de la rodilla) y los tríceps (músculo grande en la parte posterior del brazo) y rejuvenece las piernas cansadas.
Aunque la postura del puente se considera segura, hay algunas condiciones de salud en las que puede ser peligrosa y sólo debe practicarse bajo la dirección de un entrenador de yoga experimentado.
