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Yoga y dolor lumbar
Yoga para el dolor lumbar con adriene
El yoga es una forma eficaz y de bajo impacto de relajar los músculos tensos y fortalecerlos, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pruebe estas 3 posturas para principiantes y vea si encuentra alivio. Recuerde que debe ir despacio y parar si el dolor empeora.
La postura de la esfinge pone los músculos de la parte inferior de la espalda en una posición más relajada y a veces se recomienda para las personas que tienen dolor de ciática por una hernia de disco. Tienes que tumbarte en el suelo, así que utiliza una esterilla de yoga o una toalla gruesa.
El perro mirando hacia abajo es una postura de yoga muy popular, pero puede ser difícil de realizar, especialmente para las personas con problemas de dolor en las manos o las muñecas. Aquí tienes una versión modificada que puede ser más suave para el cuerpo:
Yoga para el dolor de espalda
El yoga es una práctica suave que resulta ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.
El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la fortaleza de los huesos.
En el caso del dolor lumbar, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los músculos paraespinales que ayudan a doblar la columna, los músculos multífidos que estabilizan las vértebras y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.
Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en la respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.
Yoga para el dolor lumbar y la ciática
El ejercicio es lo mejor que puedes hacer por tu bienestar físico y emocional, sin excepción. Todos los días, veo a gente que “se sube al sofá” durante 6 horas al día y que se queja de dolor y rigidez en la espalda. Cuando estas personas deciden empezar a hacer ejercicio, a menudo el dolor de espalda desaparece y empiezan a sentirse mejor física y mentalmente. A menudo se sugiere el yoga para aumentar la fuerza y la flexibilidad, porque cualquiera puede hacerlo, sin importar su edad. Es una de las formas de ejercicio más recomendadas del planeta, especialmente para quienes tienen artritis u otras afecciones musculoesqueléticas. Entonces, ¿qué ocurre cuando hacer yoga provoca dolor de espalda?
2) Aunque el yoga se recomienda para quienes desean un ejercicio suave y eficaz, a menudo puede sacar a la luz un problema de cuello o espalda ya existente. Las personas que tienen problemas de columna no diagnosticados pueden experimentar un aumento del dolor debido al intenso estiramiento que supone.
Utiliza hielo, Aleve o ibuprofeno, una almohadilla térmica o un baño/ducha caliente para aliviar el dolor durante 24-48 horas. Esto es habitual después de muchos tipos de ejercicio, pero el cuerpo necesita un periodo de descanso para curarse y regenerarse. Si no se siente mejor después de unos días, acuda a un médico, especialmente si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad en las extremidades.
Yoga para el dolor lumbar y de caderas
El dolor lumbar puede ir desde un dolor sordo y constante hasta una sensación repentina y aguda que le deja incapacitado. El dolor puede comenzar bruscamente como resultado de un accidente o de levantar algo pesado, o puede desarrollarse con el tiempo debido a los cambios de la columna vertebral relacionados con la edad. Para muchas personas, el dolor lumbar persiste más de 3 meses (dolor crónico). Para alrededor del 20%, el dolor lumbar crónico persiste durante más de un año.
Estudios recientes en personas con lumbalgia crónica de leve a moderada sugieren que un conjunto de posturas de yoga cuidadosamente adaptadas puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la capacidad de caminar y moverse. El yoga tiene su origen en la antigua filosofía india. Tal y como se practica hoy en día, suele combinar posturas físicas, técnicas de respiración y meditación o relajación. La mayoría de los estudios sobre el yoga se han realizado con personas de clase media y de raza blanca. Sin embargo, las personas de comunidades económicamente desfavorecidas se ven afectadas de forma desproporcionada por el dolor lumbar crónico.
Los participantes se dividieron aleatoriamente en tres grupos de tratamiento. Un grupo recibió 12 clases semanales de yoga diseñadas específicamente para personas con dolor de espalda crónico; otro recibió 15 visitas de fisioterapia a lo largo de 12 semanas; y otro recibió un libro educativo y boletines informativos sobre el autocuidado del dolor lumbar crónico. Los investigadores continuaron el seguimiento de los participantes durante una fase adicional de mantenimiento de 40 semanas. Durante esta fase, las personas de los grupos de yoga y fisioterapia fueron asignadas aleatoriamente a seguir practicando en casa o con un profesional, en clases de yoga o en sesiones de fisioterapia.
