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Postura sobre la cabeza
W por encima de la cabeza para mejorar la postura y la fuerza de los hombros
Ejercicio de entrenamiento con pesasEl press por encima de la cabeza (abreviado OHP), también conocido como press de hombros, press militar o simplemente press, es un ejercicio de entrenamiento con pesas con muchas variaciones. Se suele realizar de pie o sentado, a veces también en cuclillas, en el que se presiona una pesa directamente hacia arriba desde la posición de bastidor hasta que los brazos se bloquean por encima de la cabeza, mientras las piernas, la parte inferior de la espalda y los abdominales mantienen el equilibrio. El ejercicio ayuda a construir hombros musculosos con brazos más grandes, y es uno de los ejercicios compuestos más difíciles de la parte superior del cuerpo.
El press por encima de la cabeza se prepara cogiendo una barra u otra pesa y poniéndola en posición de bastidor. Esto puede hacerse cogiendo el peso de un rack o limpiando el peso del suelo (clean and press). A continuación, se presiona la pesa hacia la cabeza hasta que los codos estén completamente bloqueados[1]. Cuando la pesa sale de la cabeza, el levantador se inclina ligeramente hacia delante o pasa directamente por debajo, con el fin de mantener el equilibrio. Cuando el peso vuelve a bajar a la posición de elevación y vuelve a despejar la cabeza, el levantador se inclina ligeramente hacia atrás. El press por encima de la cabeza es un ejercicio compuesto muy eficaz para todo el cuerpo.
Posición inicial correcta para el press
Para tener una posición óptima sin dolor sobre la cabeza no siempre significa que se necesite más flexibilidad, de hecho puede ser lo contrario, los hombros inestables pueden crear limitaciones en nuestras posiciones sobre la cabeza. Para que un atleta tenga una posición sobre la cabeza fuerte y sin dolor, el omóplato y la parte superior de la espalda deben tener una relación saludable.
Últimamente, muchos programas de ejercicios tienden a recomendar ejercicios que requieren movimientos máximos de los hombros al final del recorrido: dominadas (a menudo con un movimiento de kip o jerk al final del recorrido), press de manos, sentadillas de prensa, push-presses, clean and presses, levantamiento de la cabeza con kettlebell, trabajo de anillos de gimnasia y otros ejercicios similares.
Para realizarlos sin provocar lesiones, se requiere una movilidad óptima del hombro al final del recorrido y una estabilidad óptima del hombro. Es posible decir que estos ejercicios ayudan a crear patrones atléticos coordinados de fuerza, agilidad y resistencia, también sería lógico decir que todavía tienen un fuerte potencial para causar / crear lesiones en el hombro.
Cómo hacer press por encima de la cabeza para aumentar el tamaño de los hombros
Hacer un movimiento por encima de la cabeza es algo novedoso para la mayoría de las personas cuando comienzan su viaje en Crossfit. A menos que hayas sido un gimnasta o un levantador de pesas en el pasado, la mayoría de nosotros no levantamos nada más que un niño por encima de la cabeza muy a menudo. Los trabajos de oficina y la inactividad suelen provocar un deterioro de la postura, lo que hace que levantar más de 10 kg por encima de la cabeza sea un reto.
Si se adopta la posición de escritorio (o se conduce mucho), lo que suele ocurrir es que nos volvemos más cifóticos (redondeados) por la parte media de la espalda y los hombros. Nuestra cabeza empieza a sobresalir más allá de la línea de gravedad en lo que los fisioterapeutas llaman comúnmente “postura de la cabeza hacia delante”. Nuestros hombros se giran más internamente por pasar tiempo escribiendo en el ordenador, lo que provoca un acortamiento de los músculos del pecho (pectoral mayor, pectoral menor) y un alargamiento de los músculos de la parte media de la espalda (romboides, trapecios medios). Y entonces acabas teniendo un aspecto parecido a este:
Press de cabeza con bandas horizontales
Los atletas de altura suelen tener una mala postura. Se utilizan ortesis comerciales para mejorar la postura y la función, pero pocos investigadores han examinado los efectos de las ortesis de hombro o escapulares en la postura y la actividad muscular escapular.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos: camiseta de compresión sin tensión en las correas (S) y camiseta de compresión con las correas totalmente tensadas (S + T). La postura se midió mediante una fotografía de vista lateral con marcadores retrorreflectantes. Se midió la electromiografía (EMG) del trapecio superior (UT), el trapecio medio (MT), el trapecio inferior (LT) y el serrato anterior (SA) en la extremidad superior dominante durante 4 ejercicios (golpes escapulares, W, Y, T) y 2 movimientos glenohumerales (flexión hacia delante, extensión del hombro). Las mediciones de la postura y del EMG del ejercicio se realizaron con y sin la ortesis aplicada.
La aplicación de la ortesis disminuyó el ángulo del hombro hacia delante en la condición S + T. La aplicación de la ortesis también provocó un pequeño aumento de la EMG de LT durante la flexión hacia delante y en Y y una pequeña disminución de la EMG de UT y MT durante la extensión del hombro. La aplicación de la ortesis en el grupo S + T disminuyó la EMG de UT durante las W, mientras que la EMG de UT aumentó durante las W en el grupo S.
