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Yoga lumbalgia
Yoga para el dolor lumbar y la ciática
Hace apenas un par de meses, me lesioné un músculo de la espalda baja mientras levantaba pesas. No era la primera vez que me lesionaba este músculo, por lo que sabía que tenía que buscar tratamiento para evitar más lesiones y poder seguir con mi rutina de ejercicios y mi práctica de yoga. Fui al traumatólogo y a la fisioterapia, donde me di cuenta de algo interesante: casi todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento que me pedían estaban basados en el yoga. No me sorprendió tanto porque las claves para una espalda sana son la movilidad, la flexibilidad y la fuerza, que pueden mejorarse con una práctica de yoga básica y constante.
Busca un espacio tranquilo con un mínimo de distracciones. Ponte ropa suelta y cómoda. Utiliza una esterilla de yoga si tienes una, pero cualquier superficie plana y firme servirá. Empieza por sentarte en una posición cómoda durante un par de minutos. Cierra los ojos y simplemente presta atención a tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz.
Arrodíllate a cuatro patas con los hombros directamente sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. La columna vertebral está en posición neutral. Inhala, mete los dedos de los pies debajo y arquea la espalda. Mantén los brazos largos mientras bajas el vientre hacia la tierra, mirando suavemente hacia arriba. Al exhalar, desprenda los dedos de los pies, presione las palmas de las manos contra la tierra y redondee la espalda, mirando hacia el ombligo. Repite durante cinco ciclos y luego vuelve a la columna vertebral neutra.
Yoga para el dolor de espalda
¿Tiene dolor de espalda? Únase al club. Según los Institutos Nacionales de la Salud, el 80 por ciento de los estadounidenses sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida. Pero el hecho de que sea común no significa que sea algo con lo que tenga que vivir. La zona lumbar está diseñada para estabilizar y apoyar todos los movimientos. Cuando está fuera de control, no sólo su espalda se siente mal, sino que su salud mental también puede verse afectada. La buena noticia es que el yoga para el dolor lumbar puede ayudarte a encontrar un dulce alivio.
La parte baja de la espalda está formada por las cinco vértebras lumbares de la parte inferior de la columna vertebral (L1 a L5). Las vértebras lumbares son las más grandes en comparación con el resto de la columna vertebral y ayudan a sostener la parte superior e inferior del cuerpo, permiten girar y mover el torso y protegen la médula espinal. También hay una compleja red de ligamentos, músculos y tendones que ayudan a que todo se mueva correctamente y se mantenga en su sitio.
Hay algunos problemas que pueden causar dolor en la parte baja de la espalda. Una protuberancia discal se produce cuando la amortiguación entre las vértebras se comprime y no puede hacer su trabajo correctamente. Las hernias discales pueden provocar pellizcos en los nervios. Pero, a menudo, el dolor lumbar es un síntoma de una distensión o desgarro que se produce como resultado de un debilitamiento de los músculos.
Yoga para el dolor lumbar y las caderas
El yoga es una forma eficaz y de bajo impacto de relajar los músculos tensos y fortalecerlos, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pruebe estas 3 posturas para principiantes y vea si encuentra alivio. Recuerde que debe ir despacio y parar si el dolor empeora.
La postura de la esfinge pone los músculos de la parte inferior de la espalda en una posición más relajada y a veces se recomienda para las personas que tienen dolor de ciática por una hernia de disco. Tienes que tumbarte en el suelo, así que utiliza una esterilla de yoga o una toalla gruesa.
El perro mirando hacia abajo es una postura de yoga muy popular, pero puede ser difícil de realizar, especialmente para las personas con problemas de dolor en las manos o las muñecas. Aquí tienes una versión modificada que puede ser más suave para el cuerpo:
Dolor de espalda, posturas de yoga a evitar
Hay muchas razones por las que puede doler la espalda. No todas las personas son iguales y no todos los problemas de espalda son iguales. Por lo tanto, no existe una forma única de tratar el dolor de espalda, pero los métodos que aquí se comentan son muy eficaces para la mayoría de los pacientes.
Por lo general, el dolor de espalda puede mejorarse moviendo la columna vertebral y los músculos de la espalda en una dirección determinada. Esto se denomina preferencia direccional, que es el principio en el que se basan los ejercicios que se presentan en este artículo.
A veces, los problemas en la columna vertebral no le dolerán en la espalda, pero el dolor y otros síntomas extraños se sentirán en zonas alejadas de ella. Por eso sus síntomas deben ser evaluados por un profesional de la salud.
Imagínese un donut de gelatina: una capa interior de líquido gelatinoso rodeada de una materia más sólida, ambas con muy pocas terminaciones nerviosas. Así es el disco intervertebral, un montón de donuts de gelatina entre cada vértebra.
En la mayoría de los casos de dolor de espalda, la “gelatina” del interior del disco se desplaza, deforma la forma del disco y toca las terminaciones nerviosas o los nervios. Las malas posturas y las flexiones frecuentes comprimen en exceso la parte delantera del disco y empujan la gelatina hacia la parte posterior del mismo.
