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Postura de la paloma yoga
Estiramiento de la postura de la paloma
Siempre que alguien menciona posturas para la flexibilidad de la cadera, las mentes de los practicantes de yoga saltan inmediatamente a la Postura de la Paloma, que es, en efecto, una forma clásica y excelente de profundizar en los músculos que conectan las piernas y la pelvis, también conocidos como las caderas. Estos músculos pueden ponerse muy tensos en el transcurso de una vida adulta de sentarse, conducir, tal vez caminar un poco, y luego sentarse un poco más, por lo que la Paloma también tiene la reputación de ser una postura muy intensa. Pero nadie tiene que temer a la Paloma porque hay numerosas variaciones y formas de usar accesorios que hacen posible una versión de este abridor de caderas para casi cualquier persona.
En primer lugar, lo que la mayoría de nosotros llamamos Paloma es en realidad una preparación para la postura completa conocida como Eka Pada Rajakapotasana, que significa Postura del Rey Palomo con una sola pierna. En la postura completa, la pierna de atrás está doblada y ambas manos se extienden hacia arriba y por encima de los hombros para agarrar el pie de atrás. La columna vertebral se extiende profundamente para permitir que el pie trasero se mueva hacia la coronilla. La expresión completa requiere no sólo abrir las caderas, sino también los hombros, una profunda flexión de la espalda y equilibrio, lo que la convierte en una postura bastante avanzada.
Beneficios de la postura de la paloma en el yoga
Muchas personas están familiarizadas con las caderas tensas. Las actividades y los deportes que incluyen correr y saltar pueden tensar la parte exterior de las caderas, y estar sentado durante largos periodos de tiempo puede acortar y endurecer los flexores delanteros de la cadera. La Postura del Rey Paloma con una pierna (normalmente conocida como “Postura de la Paloma”) es un poderoso abridor de caderas que puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera.
La variante completa de la postura, en la que se tocan los dedos de los pies de la espalda con la cabeza, es una postura intensa para la espalda, apta sólo para practicantes avanzados. Esta versión, con la pierna trasera extendida, es apropiada para estudiantes de yoga de nivel intermedio. Asegúrate de calentar antes con otras posturas de apertura de cadera, como la del triángulo extendido (Utthita Trikonasana), la del árbol (Vrksasana) y la del ángulo atado/postura del zapatero (Baddha Konasana).
La postura de la paloma estira los muslos, las ingles y el abdomen. A menudo se puede sentir profundamente en músculos específicos de la parte superior de la pierna y de la cadera, incluyendo el psoas, el piriforme, el TFL (tensor de la fascia latae) y el glúteo mayor. Alivia la tensión en el pecho y los hombros, y también estimula los órganos abdominales, lo que ayuda a regular la digestión. La versión restaurativa de la postura (ver Modificaciones y Variaciones, abajo) ayuda a aliviar el estrés, la fatiga y la ansiedad.
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El yoga trata las caderas rígidas de varias maneras, pero la más directa es a través de una familia de posturas que se conocen vagamente como “abridores de cadera”. Algunos abridores de cadera aumentan la rotación externa, o hacia fuera, del hueso del fémur en la cavidad de la cadera. Otros alargan el músculo psoas, un flexor primario de la cadera que conecta el torso y las piernas y que se acorta crónicamente en nuestra sociedad de las sillas. La postura de la paloma es un ejercicio de apertura de la cadera extremadamente eficaz que aborda ambas áreas, con la pierna delantera trabajando en rotación externa y la pierna trasera en posición para estirar el psoas.
La postura de la paloma es en realidad una variación de la postura avanzada Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma con una pierna). Las dos posturas comparten una alineación similar en las caderas y, lo que es más importante, un imperativo para ser abordadas de forma reflexiva y consciente. La mayoría de los practicantes reconocen que la postura de la paloma real con una sola pierna es una postura avanzada para la espalda que requiere una alineación precisa. Sin embargo, muchos de nosotros solemos doblarnos irremediablemente en la variante de flexión hacia delante de la paloma, lo que puede suponer una gran tensión en la rodilla y el sacro. Para evitar lesiones, yo me acerco a la paloma haciendo primero variaciones que abran las caderas de forma gradual y segura. Una vez que tus caderas estén abiertas, podrás elaborar una Paloma bien equilibrada que beneficie a tus caderas y a tu espalda baja. Si lo practicas con constancia, notarás más facilidad en la parte inferior de la espalda cuando te sientes, camines y te pongas de pie.
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La postura de la paloma es una flexión hacia delante que abre la cadera. Existen tres versiones principales de la postura de la paloma, cada una de las cuales se basa en la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que comúnmente se practica en la clase de yoga. La siguiente es la postura de la sirena y la postura completa es la del rey palomo con una sola pierna. Es de esperar que pases algún tiempo poniéndote cómodo en cada postura antes de pasar al siguiente paso.
La postura de la paloma funciona específicamente como un abridor de caderas y una flexión hacia delante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, los piriformis y el psoas. La pierna extendida hacia atrás consigue estirar el psoas y otros flexores de la cadera. Del otro lado, se estiran los rotadores y la parte externa de la cadera. Es un buen antídoto para estar sentado durante mucho tiempo. Te prepara para las posturas sentadas y las curvas hacia atrás.
