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Dieta equilibrada vegetariana
Beneficios de la dieta vegetariana
Elija una variedad de alimentos, principalmente alimentos integrales que tienen más valor nutricional que las opciones altamente procesadas. La variedad es la clave de cualquier dieta equilibrada, ya que aporta todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
Cada vez hay más pruebas de que los alimentos a base de soja pueden desempeñar un papel en la prevención de las enfermedades cardíacas y el cáncer, y reducir significativamente los niveles de colesterol en sangre. Más de 25 estudios clínicos han demostrado que sustituyendo la proteína animal por la de soja, o incluso añadiendo proteína de soja a la dieta, se puede reducir significativamente el nivel de colesterol en la sangre.
Plan de dieta vegetariana
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Plan de comidas vegetarianas de 7 días
Es común escuchar a la gente decir que una dieta vegetariana es más saludable. La gente se hace vegetariana por muchas razones diferentes. Para algunos, es por motivos religiosos, otros por motivos de salud, y algunos porque se solidarizan con los animales que se matan. Hoy en día, ser vegetariano o vegano se ha vuelto más atractivo, ya que hay una amplia y sabrosa variedad de cocina vegetariana disponible. Aunque la dieta vegetariana suele evitar los productos cárnicos, varía el grado de exclusión de los productos animales.
¿Qué pasa con la vitamina B12? La vitamina B12 es un nutriente importante que se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, como la carne, los productos lácteos y los huevos. Es necesaria para la correcta formación de glóbulos rojos y para el desarrollo del sistema nervioso. Los vegetarianos que no consumen huevos ni productos lácteos deben tener especial cuidado para obtener suficiente vitamina B12 de forma regular, ya sea tomando un suplemento de vitamina B12 a diario o comiendo alimentos enriquecidos con vitamina B12 dos o tres veces al día.Fuentes vegetarianas de ácidos grasos Omega-3Los ácidos grasos Omega-3 podrían ayudar a reducir la presión arterial, prevenir las enfermedades cardíacas, tratar la depresión y mejorar la salud del cerebro. Una fuente habitual es el pescado azul o los suplementos de aceite de pescado. Otra buena fuente son los huevos enriquecidos con omega-3. Los vegetarianos también pueden obtener omega-3 de muchas otras maneras, como por ejemplo: ¿Alguna opción de proteínas no cárnicas? Las proteínas son conocidas como los bloques de construcción de la vida: ayudan a construir y mantener el cuerpo, a luchar contra las enfermedades y a sentirse satisfecho durante más tiempo, ya que tardan más en ser digeridas. Aunque la carne, los huevos y los lácteos son buenas fuentes de proteínas, existen opciones de proteínas sin carne que incluyen:Mantener una dieta equilibrada
Plan de comidas vegetariano para perder peso pdf
Los vegetarianos disfrutan de una dieta a base de cereales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas, y algunos también optan por incluir productos lácteos, como el queso (elaborado con cuajo vegetal) y los huevos. Los estudios sugieren que una dieta basada en plantas como ésta puede ser una forma más saludable de comer, con menos casos registrados de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2. Por lo general, una dieta vegetariana variada contiene menos grasas saturadas y más folato, fibra y antioxidantes, además de que, como vegetariano, tienes más probabilidades de superar la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras.
La Guía Eatwell define los diferentes tipos de alimentos que deberíamos comer y en qué proporciones. La guía explica algunas reglas sencillas que hay que seguir, como ingerir un mínimo de cinco frutas y verduras al día, incluyendo cereales integrales y eligiendo más alubias y legumbres, al tiempo que se opta por lácteos con menos grasa y azúcar (o alternativas sin lácteos). Pero eso no es todo. ¿Qué cantidad de alimentos debe ingerir y cuál es el momento ideal para consumir proteínas, carbohidratos o grasas? Sigue leyendo nuestra guía para comer sano a todas horas.
