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Eka pada rajakapotasana
Supta baddha konasana
Siempre que alguien menciona posturas para la flexibilidad de las caderas, las mentes de los practicantes de yoga saltan inmediatamente a la Postura de la Paloma, que es, en efecto, una forma clásica y excelente de profundizar en los músculos que conectan las piernas y la pelvis, también conocidos como las caderas. Estos músculos pueden ponerse muy tensos en el transcurso de una vida adulta de sentarse, conducir, tal vez caminar un poco, y luego sentarse un poco más, por lo que la Paloma también tiene la reputación de ser una postura muy intensa. Pero nadie tiene que temer a la Paloma porque hay numerosas variaciones y formas de usar accesorios que hacen posible una versión de este abridor de caderas para casi cualquier persona.
En primer lugar, lo que la mayoría de nosotros llamamos Paloma es en realidad una preparación para la postura completa conocida como Eka Pada Rajakapotasana, que significa Postura del Rey Palomo con una sola pierna. En la postura completa, la pierna de atrás está doblada y ambas manos se extienden hacia arriba y por encima de los hombros para agarrar el pie de atrás. La columna vertebral se extiende profundamente para permitir que el pie trasero se mueva hacia la coronilla. La expresión completa requiere no sólo abrir las caderas, sino también los hombros, una profunda flexión de la espalda y equilibrio, lo que la convierte en una postura bastante avanzada.
Virasana
La postura Eka pada rajakapotasana (Eh-kah PAH-dah rah-JAH-cop-oh-TAHS-ah-nah) es todo un bocado. También se conoce como la postura de la paloma o de la paloma con una sola pierna. Se trata de un estiramiento de la cadera y una flexión de la espalda para estirar la cadera exterior de la pierna delantera y los flexores de la cadera de la pierna trasera, y puede ser un pliegue hacia delante o hacia atrás, dependiendo de la variación que elijas.
Virabhadra, un feroz guerrero, suele ser representado con mil cabezas, ojos y pies. Envuelto en la piel de un tigre, este guerrero empuña mil garrotes. En la historia del origen de Virabhadra, éste es creado a partir de una sola rasta de la cabeza de Shiva, una manifestación de la rabia que siente al sentir que su verdadero amor ha muerto. La forma de virabhadrasana III proviene de esta historia, el momento en que Virabhadra decapita al rey Daksha y se extiende hacia adelante para colocar la cabeza en una estaca.
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Supta baddha konasana
Muchas personas están familiarizadas con las caderas tensas. Las actividades y los deportes que incluyen correr y saltar pueden tensar la parte exterior de las caderas, y estar sentado durante largos periodos de tiempo puede acortar y endurecer los flexores delanteros de la cadera. La Postura del Rey Paloma con una sola pierna (normalmente conocida como “Postura de la Paloma”) es un poderoso abridor de caderas que puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera.
La variante completa de la postura, en la que se tocan los dedos de los pies de la espalda con la cabeza, es una postura intensa para la espalda, apta sólo para practicantes avanzados. Esta versión, con la pierna trasera extendida, es apropiada para estudiantes de yoga de nivel intermedio. Asegúrate de calentar antes con otras posturas de apertura de cadera, como la del triángulo extendido (Utthita Trikonasana), la del árbol (Vrksasana) y la del ángulo atado/postura del zapatero (Baddha Konasana).
La postura de la paloma estira los muslos, las ingles y el abdomen. A menudo se puede sentir profundamente en los músculos específicos de la parte superior de la pierna y de la cadera, incluyendo el psoas, el piriforme, el TFL (tensor de la fascia latae) y el glúteo mayor. Alivia la tensión en el pecho y los hombros, y también estimula los órganos abdominales, lo que ayuda a regular la digestión. La versión restaurativa de la postura (ver Modificaciones y Variaciones, abajo) ayuda a aliviar el estrés, la fatiga y la ansiedad.
Kapotasana
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La postura de la paloma es una flexión hacia delante que abre la cadera. Existen tres versiones principales de la postura de la paloma, cada una de las cuales se basa en la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que comúnmente se practica en la clase de yoga. La siguiente es la postura de la sirena y la postura completa es la del rey palomo con una sola pierna. Es de esperar que pases algún tiempo poniéndote cómodo en cada postura antes de pasar al siguiente paso.
La postura de la paloma funciona específicamente como un abridor de caderas y una flexión hacia delante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, los piriformis y el psoas. La pierna extendida hacia atrás consigue estirar el psoas y otros flexores de la cadera. Del otro lado, se estiran los rotadores y la parte externa de la cadera. Es un buen antídoto para estar sentado durante mucho tiempo. Te prepara para las posturas sentadas y las curvas hacia atrás.
