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Dieta vegana equilibrada
Recetas de la dieta vegana
A menudo se acepta que una dieta vegana es saludable y se cree que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes de tipo 2. Sin embargo, si eres vegano a tiempo completo, merece la pena que te tomes el tiempo necesario para planificar tus comidas y tentempiés: así te asegurarás de que tu dieta te aporta todos los nutrientes que necesitas para mantenerte fuerte y sano. Para ayudarte en tu camino, aquí tienes la guía de nuestra nutricionista para una dieta vegana equilibrada y saludable…
La Guía Eatwell define los diferentes tipos de alimentos que debemos consumir y en qué proporciones. Esta guía explica algunas reglas dietéticas sencillas a seguir, que son relevantes para la mayoría de nosotros, como tomar un mínimo de cinco raciones de fruta y verdura al día, incluyendo cereales integrales y optando por alternativas veganas a los productos lácteos con menos grasa y azúcar. Sin embargo, el Plato Vegano, promovido por la Sociedad Vegana, es posiblemente un ejemplo más relevante para quienes siguen una dieta vegana a tiempo completo. Destaca la importancia de las alubias y las legumbres, así como de los frutos secos y las semillas, muestra dónde puede encontrarse el calcio en numerosos alimentos de origen vegetal, y subraya que consumir suficiente vitamina B12, vitamina D, grasas omega-3 y yodo es esencial para mantener una buena salud.
Beneficios de la dieta vegana
El número de personas que reducen el consumo de carne y lácteos, o que eliminan estos alimentos de su dieta por completo, ha aumentado en la última década. El número de veganos en el Reino Unido, por ejemplo, se cuadruplicó entre 2006 y 2018, según una investigación de The Vegan Society.
Una de las motivaciones más comunes para rechazar el bistec y el stilton y hacerse vegano son los beneficios prometidos para la salud. En general, se considera que la dieta vegana es más rica en fibra y más baja en colesterol, proteínas, calcio y sal que una dieta omnívora, pero todavía hay conceptos erróneos y preocupaciones en torno a la eliminación de la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos por completo de nuestras dietas.
Una de las preocupaciones más comunes es si una dieta vegana aporta suficiente vitamina B12. La vitamina B12 ayuda a prevenir los daños nerviosos y se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, pero no en la fruta ni en la verdura. Se recomienda que los adultos consuman 1,5 microgramos de esta vitamina al día.
“Una carencia de B12 puede provocar síntomas neurológicos, como entumecimiento, y es irreversible si la carencia se prolonga demasiado”, dice Janet Cade, del Grupo de Epidemiología Nutricional de la Facultad de Ciencias de la Alimentación y Nutrición.
Plan de dieta vegana equilibrada
Las personas deciden seguir una dieta vegetariana por diversas razones: el bienestar de los animales, la preocupación por la salud, las creencias religiosas y la preocupación por el medio ambiente. Otros optan por incluir en su dieta sabrosas comidas vegetarianas sin dejar de seguir una dieta no vegetariana. Si sigues exclusivamente una dieta vegetariana, es importante que planifiques tus comidas con cuidado para asegurarte de que recibes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Hay diferentes tipos de dieta vegetariana, y el grado de exclusión de los productos de origen animal varía. A medida que las dietas vegetarianas se vuelven más restrictivas, resulta cada vez más difícil ingerir una cantidad suficiente de algunos nutrientes esenciales. Debes tener esto en cuenta cuando elijas una dieta vegetariana.
Si eliminas los productos de origen animal de tu dieta, corres el riesgo de no obtener suficiente cantidad de algunos nutrientes específicos. Tu cuerpo no puede absorber algunos nutrientes de fuentes vegetarianas con la misma facilidad que la carne o el pescado. Así que debes pensar en incluir fuentes adecuadas de estos nutrientes en tu dieta. La siguiente tabla te ayudará a encontrar alternativas.
40 fuentes de calcio veganas
Un vegano es un tipo de vegetariano que evita todos los productos animales. Esto significa que un vegano no come carne, leche, productos lácteos ni huevos. Sin embargo, un patrón de alimentación vegano puede seguir conteniendo todas las vitaminas y minerales importantes que el cuerpo necesita. Sólo hay que planificarlo.
Si estás pensando en hacerte vegano o quieres comer menos alimentos de origen animal, aquí tienes cuatro consejos clave que debes conocer. Y antes de eliminar todos los productos de origen animal de tu dieta, asegúrate de hablar con tu médico, proveedor de atención sanitaria o dietista para asegurarte de que un plan de alimentación vegano es adecuado para ti.
Los veganos no comen carne, pescado, aves de corral, productos lácteos ni huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas, que son importantes para los glóbulos rojos y los músculos. Los veganos deben sustituir las proteínas animales por fuentes de proteínas vegetales, como:
Algunos alimentos como las bebidas de soja, el pan y el zumo de naranja pueden estar enriquecidos con omega-3. Lee la etiqueta y la lista de ingredientes para ver si el alimento tiene los nutrientes que necesitas. Para ayudarte a leer las etiquetas, mira estos vídeos.
