Puente de hombros

Puente de hombros vs puente de glúteos

Movimiento: Extiende la pierna derecha hacia el techo con el pie en punta. Baja la pierna derecha hacia el suelo, flexiona el pie y vuelve a llevar la pierna al techo. Repite la operación y coloca el pie derecho en la colchoneta. Repite con la pierna izquierda y vuelve a bajar la columna vertebral y el coxis hacia la esterilla.
El puente sobre los hombros. Este es un ejercicio que desarrolla la fuerza de la parte posterior de las piernas, mientras que también desafía la flexibilidad a través de la parte delantera de las piernas. También fomenta que sepamos mantener nuestra pelvis quieta en el espacio, mientras tenemos una pierna libre moviéndose hacia adelante y hacia atrás. Así que la gravedad cambiará, y tenemos que mantener nuestro cuerpo quieto en respuesta a eso. La configuración para este ejercicio sería acostarse sobre la espalda con los brazos a los lados y las rodillas dobladas y separadas de las caderas.
Así que para entrar en el movimiento, Kristi rodará a través de su columna vertebral en un rizo pélvico y creará esta larga línea desde sus hombros hasta sus rodillas. Observen que Kristi no está arqueando a través de la caja torácica y haciendo una gigantesca flexión de la espalda. Pero en cambio, se mantiene… manteniendo las costillas un poco más bajas que la pelvis para que tengamos esa bonita línea recta. Vamos a tratar de mantener esa línea recta durante todo el ejercicio. Kristi levantará una pierna de la colchoneta y alcanzará el techo.

Puente para el cuello

<p>El puente es un ejercicio increíble para desafiar a sus glúteos, espalda baja y núcleo, mientras que el fortalecimiento de su postura, e incluso aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, el ejercicio de puente completo puede ser demasiado ambicioso para los principiantes. Hay modificaciones que puedes hacer que te permitirán obtener muchos de los mismos beneficios en un movimiento mucho más accesible. Aquí te enseñaremos una de esas variaciones del puente: la <i>elevación del puente de hombros</i>.</p> <p>
<p>Para la elevación del puente de hombros, túmbate boca arriba con los talones cerca de los glúteos. Coloca los brazos en el suelo, con las palmas hacia arriba. Desde ahí, levanta las caderas hacia el techo, mantén la posición y vuelve a bajarlas. Este movimiento es muy parecido a la postura del puente sobre los hombros, pero con un componente activo añadido. Las elevaciones repetidas te obligarán a trabajar aún más tus glúteos y piernas.</p> <p>
<p>Una vez que haya dominado la elevación del puente de hombros, puede probar la <i>elevación del puente de hombros con una pierna alternada</i> – es un bocado, ¿verdad? En realidad es bastante sencillo. Harás los mismos movimientos que para la elevación del puente de hombros, pero esta vez vas a alternar el uso de una pierna para levantarte mientras extiendes la otra. Utilizar cada pierna por separado para impulsar tu cuerpo hacia arriba te ayudará a conseguir una simetría muscular.</p> <p>

Puente de hombros

Puente de muslos

Tener las caderas tensas o los glúteos poco activos puede dificultar la participación de los músculos correctos durante un entrenamiento, por lo que realizar ejercicios de activación con regularidad puede ayudarte a reclutar los glúteos correctamente mientras entrenas.
Descubre más sobre los ejercicios de puente, algunas variaciones sencillas y sus beneficios para la parte inferior del cuerpo. Unos glúteos fuertes no sólo te ayudarán a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios, sino que también servirán de apoyo a todo tu cuerpo en tus actividades cotidianas.
Se realiza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y a una distancia cómoda de los glúteos. El puente de glúteos no requiere ningún equipamiento y puede realizarse tumbado sobre una esterilla de fitness o de yoga, o sobre una toalla.
Aprieta el tronco y los glúteos durante todo el tiempo y empuja con los talones para elevar las caderas en cada repetición. Utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas puede ayudarte a mantener las rodillas empujadas hacia fuera y activar los glúteos.
El ejercicio del puente es la adición perfecta a un entrenamiento en casa, ya que no requiere ningún equipo y un espacio mínimo. Es un buen ejercicio para la movilidad de la cadera y el fortalecimiento de la parte baja de la espalda, y como es de bajo impacto, es ideal para cualquier persona que tenga problemas de rodilla o cadera.

Comentarios

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El puente básico fortalece los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo), al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo. Es fácil de añadir a un entrenamiento de fuerza, puede utilizarse como calentamiento e incluso es un buen ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del tronco y la columna vertebral.
Si está buscando un movimiento para añadir a su rutina de fuerza que trabaje el tronco y los glúteos, el puente básico es un buen punto de partida. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los erectores espinales, que recorren la espalda desde el cuello hasta el coxis.
El puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales.  Como estabilizadores antagonistas del movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan para mantener la estabilidad.