Asanas invertidas faciles
Bhujangas…
La Postura Fácil – Sukhasana (soo-KAHS-uh-nuh) – es una postura básica de yoga sentada. Está representada en algunas de las imágenes más antiguas de los antiguos yoguis de la India, algunas de las cuales tienen al menos 2.000 años de antigüedad. También llamada a veces “Postura simple de piernas cruzadas”, la Sukhasana pretende ser cómoda y calmante. Su nombre procede de dos palabras sánscritas:
La Sukhasana es una postura muy común para practicar ejercicios de meditación y respiración (llamados “pranayama”). También se utiliza a menudo como alternativa a la práctica de la Postura del Loto (Padmasana) para aquellos que tienen las caderas muy apretadas.
La Sukhasana es una postura que muchas personas practican automáticamente cuando son niños, pero que con el tiempo pierden la capacidad de hacerla debido a que se sientan en sillas. Este es un problema muy moderno. Los primeros yoguis no tenían la “comodidad” de las sillas, así que sus caderas eran mucho más abiertas. La Sukhasana es especialmente buena para practicar si tus caderas están muy apretadas – sólo asegúrate de apoyarte para que tus caderas estén más altas que tus rodillas (ver Modificaciones y Variaciones, abajo). Unas cuantas veces al día, baja al suelo y siéntate en Sukhasana. Fíjate en lo diferente que se siente al sentarse en una silla. La práctica regular abrirá gradualmente las caderas y hará que la columna vertebral esté correctamente alineada.
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Las inversiones son una gran práctica. He descubierto que ayudan a revitalizar el sistema nervioso junto con el paso del flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro. El ritmo metabólico y los niveles de energía también se elevan, así que eso es una verdadera ventaja.
Esto puede ser una sorpresa, pero esta postura es en realidad una inversión. Muchas personas, que no están familiarizadas con el yoga y las inversiones en general, piensan que practicar inversiones significa que tienes que estar completamente boca abajo con los pies fuera del suelo.
Para que te hagas una idea, piensa en formar un triángulo con tu cuerpo. Empieza poniéndote a cuatro patas. Inclínate y coloca la cabeza hacia abajo en un extremo, apunta las caderas hacia arriba y hacia los pies, y coloca los pies firmemente en el suelo.
El error más común que comete la gente durante esta postura es que empuja su cuerpo demasiado hacia adelante. Evita hacerlo a toda costa. Dobla las rodillas si tienes problemas con los isquiotibiales. Suelta la cabeza y mantén la postura durante 5-8 respiraciones.
Al principio puedes tener calambres en los hombros o en los brazos, pero con la práctica lo superarás. Los isquiotibiales tensos son otro problema común, que es fácil de evitar doblando las rodillas o manteniendo los talones más elevados del suelo. A medida que progreses, empieza a aplicar más presión para apoyar los talones en el suelo.
Tenemos una noticia que te hará flipar: Las posturas de yoga invertidas que colocan el corazón más alto que la cabeza (piense en las posturas de cabeza y de manos) han sido acreditadas para desterrar el dolor de espalda y mejorar la respiración en una carrera, sin mencionar que esculpen abdominales más planos.
La llamada terapia de inversión no sólo se realiza en las clases de yoga. Los quiroprácticos han utilizado durante mucho tiempo las mesas de inversión para tratar las afecciones leves de la espalda, y las botas de gravedad han existido durante décadas (ganando popularidad en 1980 cuando Richard Gere las lució en American Gigolo).
Estas posturas aumentan su dificultad, por lo que debes sentirte cómodo con la postura del delfín antes de pasar a la postura de los hombros y a la postura de la cabeza. Añádelas a tu práctica habitual de yoga, ya sea después de la secuencia de pie o hacia el final (si quieres ir más despacio y mantener posturas más largas), o hazlas solas (después de una postura de calentamiento, como el perro mirando hacia abajo), dice Kathryn Budig, autora de The Women’s Health Big Book of Yoga. Puedes hacer estas posturas todos los días de forma segura, sólo asegúrate de hacer una postura contraria (como la postura del niño, los giros reclinados o la postura del pez) después de cada inversión. Comience sosteniendo cada una de ellas durante ocho respiraciones completas, hasta llegar a sostener las posturas de la cabeza y de los hombros hasta cinco minutos cada vez.
Posturas de inversión
Las posturas de inversión de yoga ofrecen una forma fácil de aprovechar los beneficios de estar boca abajo para quienes se inician en el yoga. La inversión permite que la sangre fluya más fácilmente hacia el cerebro y los órganos sensoriales, de modo que el corazón no tiene que trabajar tanto. La mayoría de la gente piensa en asanas más desafiantes, como la parada de manos o la parada de cabeza, pero hay una serie de posturas de inversión disponibles para los principiantes.
La flexión de pie hacia delante es una de las posturas más sencillas de realizar. Todo lo que tienes que hacer es doblar las caderas para que tu torso cuelgue hacia el suelo. Un beneficio adicional es que ayuda a aliviar la presión de los senos nasales. Mantén esta postura durante uno o dos minutos, respirando profundamente. Para obtener los mejores resultados, practíquela dos o tres veces al día. También puedes completar la flexión hacia delante de pie con los pies abiertos.
Si quieres una sensación más activa en la flexión hacia delante, coloca las manos en la esterilla y levanta los talones todo lo que puedas. Aunque no te levantes para ponerte de pie con las manos, trabajarás casi todos los mismos grupos musculares que si lo hicieras, incluyendo el pecho, los hombros y los abdominales. Sólo asegúrate de seguir algunas pautas.
